Au cœur du cycle veille-sommeil se trouve la mélatonine, souvent appelée l'hormone du sommeil.
La sécrétion de mélatonine commence environ 15 heures après le réveil le matin et l'exposition au soleil. Les niveaux de mélatonine augmentent progressivement le soir et culminent dans l'obscurité, ajustant le rythme de l'horloge biologique de 24 heures et le rythme circadien pour assurer une bonne nuit de sommeil.
Lorsqu'il fait noir, la mélatonine est libérée, et lorsque le jour arrive, la mélatonine n'est plus secrétée, qu'il s'agisse de lumière artificielle, de lumière naturelle ou de lumière bleue émise par l'écran d'un téléviseur ou d'un téléphone portable.
Dans le corps humain, la mélatonine est produite par la glande pinéale qui se trouve dans le cerveau, appelée aussi l'épiphyse.
Sa fabrication nécessite le tryptophane, un acide aminé essentiel. Cependant, le tryptophane ne peut pas être produit par le corps et doit être apporté par l'alimentation. Le tryptophane ingéré à partir des aliments est converti en sérotonine dans le cerveau pendant la journée et en mélatonine la nuit.
Pour favoriser la sécrétion de mélatonine :
- S'exposer à la lumière du jour (même s'il ne fait pas beau :-) dès le réveil : Lorsque la lumière pénètre dans la rétine, le rythme circadien se remet au bon rythme.
- Éviter la lumière des écrans avant de se coucher et au lit : elle empêche la sécrétion de la mélatonine. Aussi, garder la chambre sombre pour la même raison.
- Manger des aliments contenant du tryptophane : produits à base de soja, les produits laitiers et les céréales telles que le riz et le blé. Les œufs et les bananes.
De plus, la viande et le poisson contiennent également une grande quantité de tryptophane, mais l'acide aminé BCAA contenu dans les protéines animales rend difficile l'absorption du tryptophane dans le cerveau. Or, lorsque des protéines animales sont également prises avec des glucides et de la vitamine B6*, la synthèse de tryptophane dans le cerveau est favorisée. En d'autres termes, vous pouvez obtenir le tryptophane requis en mangeant un aliment de base, un plat principal et un plat d'accompagnement bien équilibrés.
* Vitamine B6 : Abondante dans les poissons comme le saumon, le maquereau, la viande maigre comme la poitrine de poulet, le sésame.
Pour un meilleur sommeil :
- Apprendre à mettre ses soucis de coté avant d'aller dormir.
- Réduire l'état d'hyperactivité mentale et physique à l'heure de coucher.
- Prendre un bain ou mettre une bouillotte sur les yeux.
En réflexologie, la zone de l'épiphyse est la plus importante pour les troubles du sommeil.
Masser ces zones peut aider ces parties du corps à se réactiver.
Une séance de réflexologie pour les troubles du sommeil est souvent très efficace. En général, on constate une nette amélioration de la qualité du sommeil au bout de la 3ème-4ème séance.