Ci-dessous, un article très complet et intéressant sur le lien entre le cerveau et les intestins, et l'importance de microbiome sur notre état de santé physique et psychologique. A vous de (ré)découvrir ce système formidable !
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Le monde secret de votre microbiome
Vous connaissez probablement des écosystèmes comme les océans et les forêts tropicales, mais avez-vous déjà imaginé votre tractus gastro-intestinal (c'est-à-dire l'intestin) comme un écosystème complexe à part entière ? Votre intestin abrite des milliards de microbes, si nombreux que plus de la moitié des cellules de votre intestin ne sont pas humaines ! Cet écosystème complexe est connu sous le nom de microbiome et comprend des bactéries, des levures (membres de la famille des champignons) et des virus.
Les microbes de notre intestin aident à digérer les aliments que nous mangeons et garantissent que les nutriments sont absorbés et transformés. Au-delà de la digestion, notre microbiome est impliqué dans de nombreux autres processus cruciaux liés au métabolisme, au poids corporel et à la régulation immunitaire, ainsi qu'à la fonction cérébrale et à l'humeur.
Au cours des deux dernières décennies, la recherche dans ce domaine a explosé. Lisez la suite pour en savoir plus sur le monde secret de votre microbiome, comment les scientifiques pensent que la santé intestinale et la santé mentale sont liées et que manger lorsque vous souffrez de détresse intestinale.
Qu'est-ce qu'un intestin sain ?
Le microbiome de chaque personne est différent. Non seulement il est affecté par votre alimentation, mais il est également influencé par l'endroit où vous vivez, avec qui vous vivez, ce que vous touchez et même comment vous êtes né . À l'âge adulte, notre microbiome est relativement stable, mais il peut changer en modifiant drastiquement votre alimentation, pendant les périodes de maladie, ou avec l' utilisation d'antibiotiques .
Il n'y a pas de modèle pour le microbiome sain idéal, mais la recherche suggère que lorsqu'il s'agit de bactéries intestinales, la diversité est meilleure . Le fait d'avoir divers types de bactéries vivant dans l'intestin renforce l'immunité en fournissant de nombreux concurrents pour lutter contre les infections potentielles. Une plus faible diversité intestinale a été observée chez les personnes souffrant de divers problèmes de santé, notamment l'obésité, l'asthme et les allergies, les troubles auto-immuns tels que la polyarthrite rhumatoïde et le diabète, et certaines maladies mentales. Des études ont également montré que la diversité intestinale dans certaines populations occidentales est plus faible que dans les groupes dont les habitudes alimentaires ressemblent à un régime préindustriel. Les aliments transformés et la réduction de l'apport en fibres sont fortement soupçonnés d'être les principales causes de cette diminution de la diversité.
Vous pouvez augmenter la diversité de votre microbiome en mangeant sainement, y compris des aliments naturellement riches en fibres alimentaires, probiotiques et prébiotiques . Les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires qui nourrissent les bactéries intestinales et se trouvent dans une gamme d'aliments végétaux : légumes comme les artichauts, les asperges, l'oignon, l'ail, les poireaux et les champignons ; les légumineuses telles que les pois chiches et les haricots rouges; des céréales telles que le seigle, le blé et l'orge; et les fruits, en particulier les pommes, les baies, les poires, les kakis et la pastèque. La consommation de prébiotiques peut renforcer l'immunité et favoriser l'absorption des minéraux, ainsi que produire des composés anti-inflammatoires.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes présentes dans les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, le miso et la choucroute. On pense qu'ils stimulent les souches bactériennes saines dans l'intestin, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour voir quels probiotiques sont utiles et dans quelle mesure ils seraient bénéfiques. Cela reflète les multiples niveaux d'inconnu dans la recherche sur le microbiome.
Une capsule probiotique quotidienne typique peut contenir environ 10 milliards d'unités formant des colonies (UFC) de souches bactériennes probiotiques, tout comme une portion d'un yaourt commercial (bien que vous ne le lisez pas souvent sur l'étiquette). Beaucoup de ces souches bactériennes sont incluses parce qu'elles sont faciles à cultiver, et non parce qu'elles sont adaptées à l'intestin humain ou connues pour améliorer la santé. Les études testant les probiotiques comme préventifs et traitements pour une variété de problèmes de santé gastro-intestinaux et autres montrent souvent des résultats peu concluants. Les probiotiques sont les plus prometteurs pour des affections telles que la diarrhée associée aux antibiotiques et les maladies inflammatoires de l'intestin à des doses de 10 à 20 milliards d'UFC par jour pour les adultes (5 à 10 milliards pour les enfants).
La connexion intestin-cerveau
L'intestin est souvent décrit comme un « second cerveau ». En fait, les parois de notre intestin sont tapissées d'environ 10 millions de neurones . Connu sous le nom de système nerveux entérique, notre intestin peut fonctionner indépendamment du système nerveux central , le centre de traitement qui comprend le cerveau et la moelle épinière. Cela signifie que votre cerveau n'a pas à s'impliquer dans le quotidien désordonné de la digestion et de l'excrétion. Nos deux « cerveaux » communiquent via le nerf vague , l'un des 12 principaux nerfs qui relient le corps au cerveau. Les messages de l'intestin au cerveau (et vice versa) voyagent à travers cette autoroute de l'information, et des recherches sont en cours sur cette connexion intestin-cerveau.
Un nombre croissant de recherches suggèrent que nos microbes communiquent également avec notre cerveau. Les bactéries intestinales pourraient influencer la chimie du cerveau par diverses voies . Les microbes intestinaux produisent des neurotransmetteurs, des substances chimiques telles que la sérotonine, la dopamine et le GABA qui transmettent des messages au cerveau. Notre microbiome influence également le système immunitaire, qui lui-même a un impact sur l'humeur et le comportement.
source d'image : https://www.science.org.au
Une étude sur des rongeurs a montré que la modification de leur microbiome intestinal modifiait la façon dont leur cerveau absorbe les neurotransmetteurs. Après que leurs bactéries intestinales aient été altérées, les souris se sont comportées différemment en réponse au stress. Ce n'était pas le cas lorsque leur nerf vague a été sectionné, ce qui suggère que les microbes utilisent le nerf pour communiquer avec le cerveau.
La recherche humaine examinant les liens entre le microbiome intestinal et le cerveau en est encore à ses débuts, mais pourrait conduire à des avantages thérapeutiques plus tard. L'une des études les plus connues a montré que les femmes qui ont mangé du yaourt probiotique pendant un mois présentaient une activité modifiée dans les régions du cerveau qui contrôlent le traitement des émotions et des sensations. Cependant, les scientifiques préviennent que beaucoup plus de recherches sont nécessaires avant de pouvoir commencer à développer des traitements « psychobiotiques » (pré- ou probiotiques qui traitent les problèmes de santé mentale).
Ce que vous mangez peut-il affecter votre santé mentale ?
La psychiatrie nutritionnelle est un domaine émergent qui examine comment ce que vous mangez affecte votre microbiome et votre santé mentale. La prévention de la dépression est particulièrement importante, car l' Organisation mondiale de la santé a découvert que la dépression est la principale cause d'invalidité dans le monde. Des études à travers le monde ont observé qu'une alimentation de meilleure qualité est associée à un risque réduit de dépression . Plusieurs études ont également montré les avantages des « aliments de bonne humeur » pour réduire le risque de dépression. Il s'agit notamment d'aliments riches en polyphénols , un groupe de micronutriments aux propriétés prébiotiques et antioxydantes, tels que les oranges, les baies et les produits à base de cacao — bonjour, le chocolat !
À l'inverse, une alimentation riche en aliments transformés, qui sont généralement riches en graisses malsaines et en glucides raffinés, est associée à une dépression et à une anxiété accrues. Les aliments transformés sont associés à une inflammation accrue, qui est de plus en plus considérée comme une cause de dépression .
Dans une étude appelée l' essai SMILES , des chercheurs du Food and Mood Center de l'Université Deakin ont découvert qu'améliorer votre alimentation peut grandement contribuer à réduire les symptômes de la dépression. Ils mènent également actuellement le Gut Feelings Trial pour découvrir comment la consommation d'aliments riches en pré- et probiotiques affecte votre humeur.
Le message le plus important est d'éviter les aliments transformés et de vous assurer que la majorité de votre alimentation est composée d'« aliments de bonne humeur » riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les noix crues ; poisson et viandes maigres; et des graisses saines comme l'huile d'olive.
IBS : quand même les fruits et les légumes causent des troubles intestinaux
Alors que la recherche se développe sur le rôle des aliments sains dans la prévention des maladies, les scientifiques travaillent également dur pour traiter les troubles intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) - à ne pas confondre avec les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) qui provoquent une inflammation et des lésions tissulaires. .
Pour les personnes souffrant du SCI, les symptômes tels que les douleurs abdominales, les ballonnements, la constipation, la diarrhée et l'excès de gaz peuvent faire partie de la vie de tous les jours. Le SII est décrit comme un trouble gastro-intestinal fonctionnel, ce qui signifie qu'il n'y a pas de signes évidents d'anomalies dans l'intestin du patient. Selon la Gastroenterological Society of Australia, le SCI est un trouble très courant (PDF) affectant environ un Australien sur cinq.
Les chercheurs ont plusieurs théories sur les raisons pour lesquelles le SCI se produit, y compris une inflammation de bas grade et des déséquilibres dans le microbiome intestinal. Il peut être difficile de trouver un traitement efficace, bien qu'il ait été démontré que plusieurs médicaments et thérapies psychologiques réduisent les symptômes. Cependant, le lien clair entre le régime alimentaire et les symptômes du SCI a conduit les chercheurs à développer un traitement diététique.
Selon l'Université Monash, environ 60% des patients atteints du SII déclarent que la consommation de certains aliments déclenche ou aggrave leurs symptômes . Au cours des 50 dernières années, des études ont indiqué que les aliments contenant des glucides à chaîne courte étaient les coupables. Les glucides à chaîne courte ne sont pas bien absorbés dans l'intestin grêle, ils fermentent donc rapidement, entraînant une augmentation de la production de gaz qui peut contribuer aux symptômes du SCI. Cependant, ce n'est qu'en 2004 qu'un groupe de chercheurs de Monash a développé un terme collectif pour ces aliments : les FODMAP.
Traiter les troubles intestinaux avec l'alimentation : les FODMAP expliqués
FODMAP signifie Fermentable Oligo-Di- et Mono-saccharides And Polyols. Les FODMAP se trouvent dans de nombreux aliments; en particulier ceux riches en fructose (comme les poires et les pommes), les polyols de sucre (fruits à noyau, édulcorants artificiels), le lactose (certains produits laitiers), les fructanes et les fructo-oligosaccharides (seigle, artichaut, ail, oignons) et les galacto-oligosaccharides (légumineuses) et noix).
Le régime pauvre en FODMAP a été développé par les chercheurs de Monash et est conçu pour être suivi avec l'aide d'un diététicien. Les patients suivent initialement un régime strict pauvre en FODMAP pendant 2 à 6 semaines, ou jusqu'à ce que leurs symptômes disparaissent. Ils sont ensuite encouragés à réintroduire des aliments plus riches en FODMAP pour voir comment ils réagissent. De nombreuses études ont montré que le régime traite efficacement les symptômes du SCI à court et à long terme.
Les patients ne devraient pas avoir à éviter tous les FODMAP à vie , ce qui est formidable car de nombreux FODMAP sont sains et favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales. Chaque patient réagit différemment aux FODMAP, de sorte que les diététiciens spécialisés peuvent être très utiles pour réintroduire les FODMAP de manière stratégique. Les chercheurs continuent d'étudier le régime alimentaire, l'objectif étant que les patients atteints du SII suivent le régime le moins restrictif possible, ce qui leur permet de rester sans symptômes.
Au fur et à mesure que notre compréhension du microbiome grandit, nous pouvons nous attendre à en découvrir davantage sur le rôle de la santé intestinale et de l'alimentation dans la prévention et le traitement des problèmes de santé.
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Cet article a été écrit par Larissa Fedunik-Hofman , responsable de la communication, Australian Academy of Science, et révisé par les experts suivants : professeur agrégé Jane Muir, chef des sciences de la nutrition translationnelle, département de gastroentérologie, Central Clinical School, Monash University ; Dr Amy Loughman Chercheuse postdoctorale, Food & Mood Centre, Deakin University; Professeur Phil Hugenholtz FAA ARC Australian Laureate Fellow, School of Chemistry and Molecular Biosciences, University of Queensland